我常說，想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。
不少粉絲都有睡眠方面的困擾，因為種種原因，睡眠質量差，同時減肥質量也受到了影響。
(資料圖)
今天就來聊聊睡覺這件人生大事。
優質睡眠三要素
怎樣才算睡了個好覺呢？
1. 持續時長
國內外的研究都證實，成年人每晚至少要睡7-9個小時。
每天睡眠少于6小時，或者超過9小時的人，更胖。
2. 連貫性
睡眠時間應該是無縫的，一覺到天亮最好。
假如你經常起夜，多夢，睡得斷斷續續，就是睡不安穩的表現。
3. 深度
深度睡眠又稱黃金睡眠，只占普通人睡眠時間的25%，卻有強大的修復功能和解除疲勞的作用。
如果你一起床就覺得累，整個白天哈欠連天，鬧鐘不響就醒不過來，仿佛越睡越困，這說明你的深度睡眠時長滿足不了身體需求。
睡眠障礙的危害
醫學上認為，睡眠障礙包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，嚴重影響人們的健康水平、生產安全和生活質量。
有調查數據顯示，超3億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。有6成以上90后覺得睡眠時間不足，6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。
長期睡眠不佳可能會導致：肥胖、性功能下降、脫發、免疫功能下降、糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至抑郁癥。
如何改善睡眠質量
1.11點睡
晚上11點是最佳入睡時間。
晚上11點-凌晨3點是進入深度睡眠的最佳時段，也是褪黑素分泌最旺盛的時段，更是是身體機能急速修復的關鍵時間段。
聽話睡，就是。
2. 規律作息
以前有記者問我“同樣是睡8小時，為什么早上10點睡到下午6點，就不如晚上11點睡早上7點健康？”
我說，晝夜節律。
人體很多激素的分泌規律，都和光照時間密切相關。日出而作，日落而息是最樸素的道理。
遵循晝夜節律，規律作息。
作息時間不規律，就會出現入睡困難、頻繁醒來、早醒等睡眠質量下降的問題。
建議青少年每日平均睡眠8-9小時，成人7-8小時，老人一般是6-7小時。
而有午睡習慣的人，最多睡30分鐘，以免破壞晝夜節律。
3. 關燈
有研究證明，習慣晚上開燈睡覺的人，由于褪黑素受到抑制，患病且發胖的可能性會高于常人。
為了健康，減肥和省電，隨手關燈。
如果實在不習慣關燈，可以選擇暖色系的小夜燈，插在低矮的插座上，減少光源刺激。
小朋友更要關燈睡了，不然真成小矮子了。
4. 遠離藍光
曾經有粉絲問我，我失眠，能長期服用褪黑素嗎？
在我看來，長期服用褪黑素，不如養成睡前不碰電子產品的好習慣。
電子屏幕中的藍光，會減少人體褪黑素的分泌。
所以，睡前2小時，盡量不要長時間盯著手機、電腦、iPad。
看看書，敷個面膜，冥想或者拉伸一下，讓睡眠激素正常地分泌。
當然，你有錢，又很想睡前玩手機的話，防藍光眼鏡了解一下。
5. 減少刺激源
下午3點后盡量少用濃茶、奶茶、咖啡等含咖啡因的刺激性食物或飲料。
咖啡因在體內的半衰期大約為4-6小時，你下午喝一杯咖啡，晚上9點體內還有咖啡因殘留。
同時，睡前禁煙，更不要妄想拿酒精助眠，呵呵。
酒精有利尿的作用，喝多還會增加你夜尿的次數哦。
6. 睡前No高強度活動
睡前2小時避免高強度運動或學習。
人在緊張狀態下，會分泌大量的腎上腺素讓人清醒。
所以你們知道為什么有些人越熬夜越精神了吧。
7. 洗泡套餐
泡腳可以一定程度上改善睡眠質量。
泡個20分鐘，用熱水刺激腳部穴位，能促進血液循環，可再搓揉腳底片刻，調整各臟器的功能，使之運行協調，有助人體生理作息規律的恢復。
有研究證明，睡前90分鐘洗個熱水澡能改善睡眠質量。
泡完腳再洗個熱水澡，一套下來，舒爽！
8. 降低房間溫度
將室溫控制在18°C-24°C之間。
人在一個較冷的房間比在一個較熱的房間里更容易入睡。
9. 快速入睡小技巧
呼吸調節法：
進行有節奏規律的呼吸，先快后慢，類似于催眠作用。
先吸氣4秒，然后憋氣7秒，最后再呼氣8秒，三次循環過后，據說就有睡意來襲。
這個方法曾經在網上非常風靡，操作簡單，必須試一試。
逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態。
轉動眼球法：
閉眼，然后慢慢，慢慢轉動眼珠三次。
當人們處于睡眠狀態時，眼珠會不斷轉動，此法是模擬沉睡狀態下的眼球運動，它會刺激褪黑素的分泌，讓你迅速入睡。
10. 其他小貼士
別太晚吃飯，更不準吃夜宵。
選擇舒適干凈的床上用品。
枕頭不要弄太高，不給頸椎造成壓力。
如果環境不夠安靜，可以帶個耳塞。
弄點精油或香薰，薰衣草的舒緩效果不錯哦。
選個適合自己的睡姿。
睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。
做個好人，好好吃飯，好好睡覺。
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