入睡困難怎么辦？緩解失眠的20個(gè)小妙招

入睡困難怎么辦？

隨著工作和生活壓力的增大，現(xiàn)在失眠成為了很多人的困擾。

有些人無(wú)論有多累，都難以入睡，慢慢的就形成了睡眠焦慮。

(相關(guān)資料圖)

那么睡不著該怎么辦？

接下來(lái)給大家分享一些來(lái)自網(wǎng)友總結(jié)的睡眠小妙招。

緩解失眠的20個(gè)小妙招

調(diào)整呼吸法。通過呼吸調(diào)整可以緩解難以入眠的焦慮心理，先進(jìn)行有規(guī)律的呼吸，逐漸的將呼吸變得平穩(wěn)、緩慢，一般呼吸緩慢以后大概十分鐘就可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

分散注意力。在人精神高度緊張的時(shí)候容易出現(xiàn)入睡困難的情況，所以要想快速的入睡就要將高度集中的注意力分散。在睡覺前不要想著趕快入睡，可以回憶白天發(fā)生的一些事情或者是幻想自己比較感興趣的事情，一般很快就可以入睡了。

下午3點(diǎn)之后避免飲用或食用一些含咖啡因，或者引起神經(jīng)興奮的東西。例如咖啡、酒，也不要大量的飲水。

睡前沖個(gè)熱水澡。睡前1小時(shí)洗個(gè)熱水澡，水溫不低于38℃，時(shí)間不少于20分鐘，可以幫助入眠

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。但是，失眠的人睡前兩小時(shí)內(nèi)不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)。

降低臥室室溫。當(dāng)臥室溫度在18C-24℃、床上溫度為27C時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。

睡前3小時(shí)最好不要進(jìn)食。否則容易導(dǎo)致胃酸反流，影響睡眠。

睡前可以喝一杯牛奶。牛奶能有效的改善失眠的狀況，起到鎮(zhèn)靜安眠的作用。

盡量保持規(guī)律的作息。每天按時(shí)起床，按時(shí)睡覺，保持規(guī)律的作息習(xí)慣。慢慢的身體就會(huì)適應(yīng)什么時(shí)候必須入睡。

不要補(bǔ)覺。晚上沒睡好，第二天白天再去補(bǔ)覺，會(huì)讓身體逐漸習(xí)慣白天睡覺晚上清醒的規(guī)律。時(shí)間一長(zhǎng)，自己就會(huì)養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，更難調(diào)整了。如果白天感覺困倦，可以小憩一會(huì)兒，但不要長(zhǎng)時(shí)間睡眠。

1白噪音。失眠的人可以聆聽平淡而有節(jié)律的白噪音。例如：風(fēng)聲、水聲以及春雨淅瀝淅瀝的聲音，可以加快入睡速度，減少睡眠被干擾中斷。也可以在【好眠】?jī)?nèi)找到“助眠音樂”，幫助你快速入睡。

1睡前讀書。可以在床頭準(zhǔn)備一本書，越難看懂的越好，認(rèn)真看幾頁(yè)翻一翻感覺累自然瞌睡就來(lái)了。

1睡前冥想。平時(shí)可以做一些冥想的練習(xí)，調(diào)節(jié)自己的情緒，緩解睡眠障礙。

1多運(yùn)動(dòng)多曬太陽(yáng)。做運(yùn)動(dòng)除了令身體有感疲倦外，更可透過運(yùn)動(dòng)時(shí)所吸收新鮮空氣及陽(yáng)光，抑制體內(nèi)的褪黑激素，減少焦慮及抑郁等負(fù)面情緒，有助帶著放松的好心情入睡，提升睡眠質(zhì)素。

1營(yíng)造入睡氛圍。臥室里的氣氛絕對(duì)有助睡眠，昏暗的燈光、20℃至23℃的溫度、加上少許有助舒緩神經(jīng)的熏衣草香氣都可以幫助我們安然入睡。

1綠色果汁助眠。改善睡眠先決條件必須提高睡眠的褪黑激素，這是一種調(diào)節(jié)睡眠生理時(shí)鐘的荷爾蒙。每天早上或是入睡前2小時(shí)喝一些新鮮的果汁，每晚能增加長(zhǎng)達(dá)90分鐘的睡眠時(shí)間。

1保持黑暗無(wú)光。多項(xiàng)研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。所以，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

1好質(zhì)量的床上用品。買一張舒適可靠的床墊。這份投資很值得，因?yàn)槟阋闳松娜种粫r(shí)間在床上。使用柔軟舒適的床單和被子，可以讓你的身體得到放松，有助于你快速入睡。

1轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠法。閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專家解釋，當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素（助眠荷爾蒙）的分泌，讓你迅速入睡。

20、睡眠環(huán)境空氣流暢，隔音效果好。睡眠環(huán)境也是影響睡眠質(zhì)量的一大原因，所以保證我們的空氣流暢，隔音效果好很重要！